Протягом навчального року всі думки мам і дітлахів зайняті навчанням. Як вчитися на «відмінно» і «добре»? Як досягнути успіху на цьому терені? Дієтологи на це запитання відповідають так: дитину потрібно правильно годувати, й тоді навчальний рік мине успішно.

У раціоні школяра мають бути присутні мікроелементи, які забезпечують продуктивну роботу мозку: йод, залізо й цинк. Якщо дитина не отримує цих речовин у достатній кількості, то пам’ять у неї слабшає, працездатність знижується, вона починає погано мислити.

Йод - важлива мінеральна складова їжі. За його нестачі уповільнюється ріст, швидко настає втома, погіршується пам’ять, і як наслідок – знижується успішність у школі. Можуть виникнути розлади в роботі щитоподібної залози. Йод надходить в організм людини з їжею та в розчиненому у воді стані. Багаті на нього горіхи, молоко, яйця. Найбільше йоду міститься у морепродуктах - креветках, кальмарах, рибі та водоростях. Усім відома водорість ламінарія, яку ще називають «морською капустою», містить багато йоду. Йод у достатній кількості міститься в йодованій солі. Крім неї, дитині корисно приймати йодовмісні препарати. Особливо в критичні періоди навчального року і в період статевого дозрівання.

Обов’язково в їжі має бути залізо. Звісно, не сам метал, а хімічний елемент, що входить до його складу - Ферум. За нестачі цього елемента в організмі швидко настає втома, постійно хочеться спати.

Залізо є в звичайних продуктах – м’ясі, печінці, гречці, пшоні, бобових, хлібі. Крім цього, мікроелемент є в овочах, фруктах, крупах і горіхах. Він прекрасно засвоюється в компанії з вітаміном С, тому гречану або пшоняну кашу непогано запивати склянкою соку або відвару шипшини, а також їсти з ягодами й сухофруктами.

Цинк необхідний для правильної роботи імунітету, без цинку імунний захист слабшає. можна сказати, що цей мінерал — захисник нашого організму. Дефіцит цинку може викликати часті простудні захворювання, сухість шкіри, випадання волосся, зниження апетиту.

Цинку багато в оселедці, макрелі (скумбрії), печінці, м'ясі, яйцях, грибах, зернових, кедрових горішках, насінні гарбуза і кунжуту, але найкраще він засвоюється з м’ясних продуктів, тому вони обов’язково мають бути включені в раціон школяра.

Велика кількість цинку міститься в м'ясній їжі:

• яловичині;
• курятині;
• свинині;
• баранині.

Овочі та фрукти містять мало цинку, тому м'ясо варто вживати. Навіть якщо у вашій родині дотримуються вегетаріанства, дитині його слід давати обов'язково. Слід зауважити, що цинк, що міститься в овочах і фруктах, майже не засвоюється, тому основним джерелом цинку можна вважати тільки м’ясо.

Кожен вітамін і мінерал відповідає за свою «ділянку роботи». Наприклад, вітамін C зміцнює стінки судин і підтримує роботу імунітету. Магній сприяє утворенню енергії та оновленню тканин (за рахунок синтезу білку — будівельного матеріалу для клітин).

Магній — для бадьорості — мінерал, відповідальний за вироблення енергії в організмі.

Магній відповідає за процеси скорочення і розслаблення в м'язах (звідси і м'язова слабкість при дефіциті цього мінералу). Ще магній відповідає за білковий обмін, сприяючи оновленню тканин і органів.

Нестача магнію може викликати масу неприємних симптомів таких як:

• поганий апетит;
• підвищену стомлюваність;
• розлад сну (важко заснути, прокидання по кілька разів на ніч);
• примхливість;
• ослаблення пам'яті;
• погіршення здатності до навчання.

Для профілактики дефіциту магнію рекомендується давати продукти, які багаті на цей мінерал:

• листя салату;
• горіхи (мигдаль і кешью);
• горох і боби;
• насіння;
• чорну квасолю;
• коричневий рис;
• банани;
• сушені абрикоси;
• авокадо.

Харчування підлітків від 10 до 13 років

Вчені виділяють три етапи розвитку підлітка. Перший етап припадає на вік з десяти до тринадцяти років. У цей період всі сили організму підлітка витрачаються на активний ріст. Саме тому в цей період підлітку потрібна підвищена кількість кальцію, так як його недолік може спровокувати захворювання опорно-рухового апарату, такі як сколіоз і остеохондроз. Щоб уникнути виникнення цих проблем в раціон харчування необхідно включити велику кількість молочних продуктів:

• сиру,
• молока,
• кефіру,
• йогуртів.

У віці 10-12 років, а також у підлітковому віці організм вашої дитини формує близько 40% кісток.

Вживання молока є найпростішим способом формування міцних кісток, оскільки молоко забезпечує організм дитини, як кальцієм, так і вітаміном D.  250 грамів йогурту або 50 грамів твердого сиру містять стільки ж кальцію, скільки міститься в склянці молока. (Проте, більшість йогуртів та твердих сирів  містять недостатню кількість вітаміну D).

Також для підлітків необхідна достатня кількість тваринного білка, який міститься в м'ясі, так як саме він служить будівельним матеріалом для м'язової системи.

Групи продуктів, корисних для підлітків

Існує кілька груп продуктів, які необхідні для повноцінного росту і розвитку підлітка. Перш за все, підліткам необхідно вживати складні вуглеводи, так як саме вони є основними постачальниками енергії, такої необхідної при швидкому зростанні. Складні вуглеводи в достатній кількості містяться в крупах і злаках.

Такі продукти, як м'ясо, птиця і риба містять білок і обов'язково повинні входити в раціон підлітка. Білок є будівельним матеріалом для м'язової системи та внутрішніх органів, крім того в м'ясі, особливо в червоному, міститься залізо, яке охороняє від виникнення анемії.

Рослинна клітковина міститься в овочах, коренеплодах і фруктах. Вона необхідна для нормальної роботи шлунково-кишкового тракту, а також для очищення організму від токсинів, тому що ці продукти містять природні антиоксиданти.

Рослинні жири, які містяться в рослинних оліях і горіхах, перешкоджають випаданню волосся і ламкості нігтів у підлітків. Для отримання організмом підлітка необхідної кількості кальцію, вітаміну D і фосфору в раціоні повинні бути присутніми молочні продукти, такі як молоко, сир сири, кефір і так далі. Дотримання підлітком принципів здорового харчування допоможе йому уникнути проблем зі здоров'ям не тільки в період дорослішання, але й протягом подальшого життя.

Білки, жири, вуглеводи - це ніби паливо для нашого організму, без якого він не може рости, виконувати свої функції. Під час засвоєння будь-якого харчового продукту виділяється певна кількість енергії. Вона становить його енергетичну цінність. Цю енергію вимірюють у калоріях (кал) або кілокалоріях (ккал).

Якою має бути калорійність добового раціону для підлітків 11-12 років? За підрахунками вчених, вона має сягати 2350-2750 ккал. Скільки при цьому потрібно щодня вживати білків, жирів, вуглеводів? Доведено, що для 11-12-річних дівчаток і хлопчиків продукти харчування мають містити: білків - 96 г, жирів -96 г, вуглеводів - 382 г. Білки та жири бувають тваринного й рослинного походження, їх співвідношення має становити відповідно 60 і 40% .